올리브오일(Olive Oil)이 몸에 이롭다는 이야기는 다들 한 번쯤은 들어보셨을 것입니다. 건강에 관심 있는 분들이라면 이미 올리브오일을 다양하게 활용하고 있으신데, 오늘은 좋은 올리브오일을 매일 아침 공복에 섭취했을 때 어떤 효과가 있을지, 올바른 섭취 방법에 대해 정리해보려고 합니다.
1. 올리브오일은 어떤 효능이 있을까?
올리브오일은 맛이나 풍미를 높여주는 것 이상의 이로운 효과가 있어서 다양한 요리에서도 활용되고 있습니다.
기본적으로 올리브오일에는 올레산이라는 불포화지방산과 항산화 물질인 폴리페놀이 다량 함유되어 신체에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.
- 혈관 질환에 도움 : 올리브오일에 들어있는 올레산은 단일 불포화지방산으로 HDL(좋은 콜레스테롤)의 수치를 높여 주고, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춰주어 고혈압, 동맥경화, 심장병과 같은 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
- 항산화 작용 : 올리브오일의 폴리페놀 성분은 대표적인 항산화 물질로 알려져 있는데, 이는 몸속의 활성 산소를 제거해서 세포가 손상되는 것을 방지하면서 신체 노화나 암을 예방하는 데에도 영향을 미칩니다.
- 소화 기능 향상 : 올리브오일이 위장의 점막을 보호하고 위액이 분비되는 양을 조절하여 소화가 잘 될 수 있도록 도와줍니다. 따라서 평상시 겪을 수 있는 소화 불량이나 변비와 같은 소화기 질환에도 도움이 되고, 장 내 환경을 개선하는 데에도 도움을 줍니다.
- 면역력 강화 : 우리 몸의 면역 체계는 장 건강과 밀접한 관련이 있는데, 올리브오일은 장 속의 유익한 균을 증가시켜서 장을 건강하게 해 줍니다. 이로써 항균 작용뿐만 아니라 항바이러스 효과로 면역 체계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 꾸준히 올리브오일을 섭취했을 때, 과도한 면역 반응을 예방하여 균형 잡힌 면역 체계를 유지할 수 있습니다.
2. 공복 올리브오일은 어떤 장점이 있을까?
우선 앞서 말씀드린 대로 항산화 역할을 하는 폴리페놀이 많아서 중성지방 많으신 분들이나 혈관 청소가 필요한 분들이 아침에 일어나 공복에 올리브오일을 섭취하시면 좋습니다. 공복 상태에서는 폴리페놀을 더 잘 흡수할 수 있어서 식사 전에 섭취하는 것보다 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.
오일을 생으로 먹는다고 하면 느끼할 것 같아 거부감이 든다고 하시는 분들이 있지만, 질이 좋은 올리브오일 일수록 향긋하고 상큼해서 느끼함이 느껴지지 않습니다.
- 간 건강에 영향 : 간은 우리 신체의 독소를 배출하는데 아주 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 올리브오일은 간 기능을 최적화하여 독소를 배출시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 올리브오일에 포함된 폴리페놀과 올레산이 간의 염증을 줄이는 역할을 할 뿐만 아니라 간 해독을 촉진하고 지방간을 예방하는데 효과적입니다.
- 혈당 안정화 : 공복 상태에서 음식 섭취는 자칫 혈당이 급격히 증가할 가능성이 있는데, 가장 먼저 올리브오일을 섭취해 주면 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다. 식후 갑자기 혈당이 오르는 것을 예방하여 하루 동안 일정하게 혈당이 유지되도록 도와줍니다. 특히 올리브오일에 있는 단일불포화지방산은 인슐린에 대한 민감도를 개선하는 중요한 역할하고 당뇨를 예방하거나 관리하는 데에도 도움을 줍니다.
- 체중 관리 및 다이어트 효과 : 단일불포화지방산은 몸속의 지방을 연소시키는 역할도 하여 신진대사를 도와줍니다. 또한 공복 올리브오일은 포만감을 주기 때문에 폭식이나 과식을 방지할 수 있습니다. 따라서 체중 조절이 필요하거나 불필요한 음식물 섭취를 예방하여 체중 관리에도 효과적입니다.
- 소화기 계통 건강 개선 : 공복 올리브오일의 가장 큰 이점 중 하나는 소화 기관의 건강 개선이라고 할 수 있습니다. 올리브오일이 위장의 점막을 보호해 주면서 소화 기능을 개선시켜 줍니다. 특히 공복의 올리브오일은 소화액이 잘 분비되도록 촉진하고 위장의 유해 물질을 제거하여 위염이나 소화불량이 개선될 수 있습니다.
3. 공복 올리브오일 얼마나 섭취해야 할까?
공복 올리브오일 효과를 누리려면 어느 정도의 양을 섭취해야 할지에 대해서 다양한 의견이 있습니다. 미국 식품의약국인 FDA에서 제시한 기준이 따르면 하루에 1~2 스푼인 23g 정도가 적정 수준입니다. 물론 개개인의 건강 목표나 건강 상태에 맞게 적정한 섭취량은 달라질 수 있으며, 소화 기능이 약한 분들은 소량으로 시작하여 조금씩 늘려가야 합니다.
4. 좋은 올리브오일 고르는 방법은?
올리브오일은 어떤 제품을 구매하는지에 따라 영양성분이 크게 달라질 수 있습니다. 좋은 올리브오일을 꾸준히 섭취했을 때 원하는 효과를 얻을 수 있으니 신중하게 선택해야 합니다.
- 엑스트라 버진(Extra Virgin) : 제품 라벨에서 '엑스트라 버진'을 가장 먼저 확인해야 합니다. 엑스트라 버진 오일은 첫 번째 압착으로 얻은 오일로써 산도가 0.8% 이하여야 합니다. 올리브오일 중에서 가장 좋은 품질을 나타내며, 맛과 향이 진한 편입니다.
- 냉압착 여부 : 올리브 열매를 압착할 때 온도를 낮추어 생산하여야 영상소의 손실이 적고 품질도 좋습니다. 따라서 라벨을 확인할 때 'Cold Pressed'라고 표시되었는지를 꼭 확인해 보시기 바랍니다.
- 낮은 산도 : 낮은 산도일수록 더욱 좋은 올리브오일을 나타냅니다. 일반적으로는 0.3% 이하인 제품을 고르는 것이 이상적인데, 카사델아구아(0.1%), 솔레르 로메오(0.15%), 가르시아 델라크루즈(0.17%) 등의 다양한 제품이 시중에 있습니다.
- 포장 상태 : 스테인리스 스틸이나 유리병으로 포장되어 있는 제품이 좋습니다. 유리병의 경우 햇빛의 영향을 줄여야 좋은 품질을 유지할 수 있으므로 어두운 색깔의 유리병을 사용해야 합니다. 반면, 올리브오일이 투명한 플라스틱 병에 담겨 있는 제품은 피하는 것이 좋습니다.
- 긴 유통기한 : 올리브오일을 고를 때에는 유통기한이 넉넉한 제품을 선택해야 합니다. 시간이 지날수록 오일이 산패될 수 있으므로 유통기한이 임박한 제품은 피해야 하고, 개봉을 한 후에는 6개월 이내에 모두 사용해야 좋은 품질의 오일을 섭취할 수 있습니다.
- 맛과 향 : 올리브오일이라고 해서 맛이나 향이 모두 동일하지 않습니다. 제품에 따라 다양하게 나타날 수 있는데, 신선한 올리브유라면 과일이나 견과류, 신선한 풀향이 나고, 맛은 매운 맛이나 쓴 맛이 느껴지기도 합니다. 이러한 맛과 향은 신선한 올리브 열매로 만들어졌다는 것을 의미합니다.
이번 글은 올리브오일의 효능부터 공복 섭취 시 어떤 효과가 있을지, 좋은 올리브오일을 고르는 방법까지 모두 알아보았습니다. 저도 최근에서야 공복에 올리브오일을 챙겨 먹기 시작했습니다. 저는 집에 있던 '솔레르 로메오'로 시작했는데, 삼킬 때 목이 타는 듯한 느낌이 들어서 처음엔 좀 당황하기도 했습니다.
하지만 향긋한 향이 나고 느끼한 맛도 전혀 없어서 금방 적응할 수 있었습니다. 오일에 대한 거부감이 많던 저도 매일 아침 한 스푼을 실천하고 있으니 다른 분들도 충분히 섭취하실 수 있을 거라고 생각합니다.
아무래도 열을 가하자 않고 생으로 먹는 올리브오일이 가장 좋다고 하니 적정량을 지키면서 매일 아침 꾸준히 챙겨보면 좋을 것 같습니다:)